CewekBanget.ID - Enggak cuma dengan lari atau bersepeda, olahraga kardio juga bisa dilakukan secara sederhana di rumah.
Latihan kardio yang baik enggak selalu membutuhkan banyak ruang atau peralatan mewah, kok.
Dengan sedikit kreativitas, kita dapat menyusun rutinitas kebugaran dengan berbagai latihan kardio yang efektif untuk membangun otot sekaligus membakar kalori.
Tujuh gerakan kardio ini bisa nih, kita lakukan di rumah!
Baca Juga: Channel YouTube Olahraga untuk Isi #WaktuBerkualitas di Rumah!
Lompat Tali
Lompat tali adalah latihan kardio yang sangat baik dan mampu membakar sekitar 220 kalori dalam 20 menit.
Kita hanya perlu menyiapkan tali dan bisa melakukannya di mana saja.
Namun, lompat tali adalah latihan high impact, jadi meski terlihat mudah, kita mungkin perlu melakukan beberapa kali latihan untuk dapat melakukan lompatan yang baik karena pemula mungkin saja akan tersandung.
Untuk hasil terbaik, putar tali dengan pergelangan tangan, bukan dengan lengan, dan mendarat dengan lembut.
Bagi pemula, cobalah melakukan lompatan 10-30 detik secara bergantian selama 5-10 sirkuit, kemudian secara bertahap tingkatkan sesi lompat menjadi lebih lama.
Jumping Jacks
Jumping jacks dapat membakar sekitar 100 kalori selama 10 menit dan enggak memerlukan perlengkapan atau skill apapun.
Namun, ini juga merupakan latihan high impact, yang mungkin akan membebani sendi.
Jangan lupa kenakan sepatu yang nyaman dan pastikan jantung kita sehat.
Kita bisa melakukan banyak variasi latihan jumping jacks, salah satunya adalah melakukannya selama 30-60 detik lalu menggabungkannya dengan latihan kardio lain, seperti jogging atau lompat tali atau dengan latihan kekuatan, seperti squat, lunges, atau push up selama 10-30 menit.
Jogging di Tempat
Meski terdengar sederhana, jogging di tempat cukup untuk meningkatkan denyut jantung dan dapat menjadi latihan pemanasan yang baik.
Namun, kita mungkin akan merasa bosan karena jogging di tempat enggak seperti jogging di luar ruangan.
Kita bisa melakukannya sambil melakukan olahraga alternatif lain, misalnya digabungkan dengan lompat tali atau latihan kekuatan selama 10-30 menit.
Burpees
Burpees adalah olahraga kardio yang sangat baik dan bisa membantu membakar 100 kalori atau lebih dalam 10 menit, jika kita sanggup.
Ini adalah olahraga yang sangat berat, terlebih jika kita mencoba variasi.
Oleh karena itu, jika masih pemula, cobalah untuk melakukan gerakannya dengan benar terlebih dahulu dan lakukan sebanyak yang kita mampu sebelum menambah durasi atau variasi olahraga.
Baca Juga: Cobain Diet ala Jennie 'BLACKPINK', Bisa Turun 1 kg dalam Sehari
Mountain Climber
Mountain climber mampu meningkatkan denyut jantung sekaligus meningkatkan kekuatan dan ketahanan di otot inti.
Kita enggak memerlukan skill khusus untuk bisa melakukannya dan mountain climber adalah latihan yang mudah dilakukan.
Kita bisa melakukannya selama 30-60 detik lalu istirahat dan mengulanginya semampu kita, atau menggabungkannya dengan latihan kekuatan seperti push up atau plank.
Squat Jump
Squat jump adalah latihan pliometrik yang akan menaikkan denyut jantung, membakar kalori, dan menambah tenaga pada kaki.
Berhati-hatilah melakukannya jika kita memiliki sendi, terutama lutut, yang lemah.
Lakukan squat jump selama 30-60 detik, lalu gabungkan dengan latihan kardio lain, seperti jogging atau lompat tali.
Kita juga bisa menggabungkannya dengan latihan kekuatan tubuh bagian bawah, seperti squat, lunges, atau deadlift untuk meningkatkan intensitas dan kekuatan.
Baca Juga: Bakar Lemak Lebih Banyak, Ini Waktu yang Paling Tepat Buat Olahraga!
Naik-Turun Tangga
Naik-turun tangga adalah latihan kardio yang baik dan bisa digabungkan dengan jenis latihan kardio lainnya.
Jika kita memiliki tangga yang lebih jauh (lebih dari enam anak tangga), kita bisa mencoba naik-turun tangga sebanyak satu atau dua lap, lalu melakukan kardio lain, seperti lompat tali atau jogging di tempat.
Untuk Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT), kita bisa naik tangga secepat yang kita bisa, lalu turun tangga untuk pemulihan, dan mengulanginya selama 10 menit atau semampu kita.
Kita juga bisa melalukan variasi latihan kardio lainnya dengan tangga sesuai kesukaan, misalnya lompat naik-turun di anak tangga paling bawah, dan variasi lainnya.
(*)