Awas Cedera! Gini Lho Cara Melakukan Gerakan Plank yang Benar!

CewekBanget.ID - Gerakan olahraga plank adalah jenis latihan yang fokus utamanya menyasar bagian perut dan inti tubuh.

Dilansir dari Self, plank termasuk jenis latihan isometrik dan membutuhkan koneksi antara pikiran dan otot untuk menahan tubuh.

Jenis latihan ini dapat membangun kekuatan, ketahanan, dan keseimbangan tubuh.

Tapi kalau dilakukan sembarangan, plank bisa jadi malah berbahaya dan dapat mengakibatkan cedera.

Jadi perhatikan cara melakukan plank yang benar untuk olahraga di rumah ya, girls!

Baca Juga: Banjir Keringat Setelah Olahraga Ternyata Belum Tentu Kalori Terbakar!

Manfaat Plank

Latihan plank enggak cuma untuk melatih otot, lho.

Plank juga turun melatih sendi, tendon, sekaligus ligamen.

Dengan fokus latihan tersebut, manfaat plank adalah dapat meningkatkan kekuatan, stabilitas, daya tahan, dan memperbaiki postur tubuh.

Tapi ingat, untuk memetik manfaat plank secara optimal, seseorang perlu melakukan gerakan olahraga ini dengan cara yang benar.

Gerakan plank cukup praktis dan bisa dilakukan sebagai rutinitas olahraga di rumah, jadi pastikan kita mencari tempat yang bisa memuat bentang tubuh kita sebelum melakukan plank dan gunakan matras agar latihan lebih nyaman.

Cara Melakukan Plank yang Benar

Kita mulai plank dengan posisi telungkup, lengan bawah dan ujung jari kaki di lantai, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, kepala rileks dan pandangan ke lantai.

Selanjutnya angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus.

Pastikan bahu turun, tidak menempel ke telinga, dan pertahankan tumit di atas telapak kaki.

Tahan posisi tersebut selama 10 detik, baru rebahkan diri ke lantai dan ulangi beberapa kali.

Jika sudah terlatih, tahan posisi plank dalam waktu 30, 45, sampai 60 detik.

Dari posisi dasar plank atau forearm plank, terdapat beberapa variasi gerakan plank yang bisa dikerjakan, antara lain plank sembari mengangkat salah satu kaki bergantian, plank dengan mengangkat kedua lengan, sampai side plank. 

Baca Juga: Pengin Lengan Ramping & Kecil? Yuk Lakukan 1 Gerakan Gampang Ini!

Kesalahan Saat Melakukan Plank

Hindari beberapa kesalahan berikut demi mencegah cedera dan mendapatkan manfaat plank secara maksimal, girls!

Pertama-tama, jangan biarkan punggung melengkung, pastikan punggung dalam posisi lurus serta jaga bahu tetap di bawah.

Jika punggung melengkung, artinya kita enggak menarik otot perut secara maksimal dan masih meletakkan beban ke lengan.

Baca Juga: 5 Gerakan Olahraga Paling Pas Buat Si Malas. Enggak Banyak Gerak!

Jangan pula biarkan pinggul mengendur di tengah plank.

Pinggul biasanya akan turun ketika seseorang sudah lelah menarik otot perut, itu artinya sudah saatnya menyudahi latihan plank.

Tapi, jika pinggul sudah kendur atau turun sejak awal, berarti kita perlu membuka kaki sedikit lebih lebar dan fokus melatih otot perut.

Saat melakukan plank, pastikan juga leher sejajar dengan tubuh, bukan mendongak ke atas.

Ketika kepala mendongak ke atas saat plank, leher belakang bisa tegang dan sakit.

Untuk itu, pastikan untuk menundukkan pandangan ke arah lantai saat plank. 

Oh ya, demi keamanan, orang yang pernah mengalami cedera bahu enggak disarankan melakukan plank.

Jika kita merasakan nyeri bahu saat melakukan plank, hentikan sesi latihan ya, girls.

(*)

PROMOTED CONTENT