CewekBanget.ID - Kita yang menempuh pendidikan atau bekerja dari rumah selama pandemi COVID-19 pasti seenggaknya pernah mengalami keluhan nyeri leher dan sakit pinggang, nih.
Terkadang, tubuh masih terasa pegal-pegal walau sudah mendapatkan istirahat yang cukup, dengan salah satu pemicunya tentu saja akibat terlalu lama duduk saat beraktivitas dari rumah.
Pasalnya, ada peningkatan signifikan terkait cedera punggung, leher, dan pinggul, akibat duduk lebih lama dan lebih sedikit bergerak.
Demi mengatasi hal ini, ada cara sederhana yang bisa dilakukan setelah bangun tidur yaitu peregangan.
Beberapa gerakan peregangan dapat menghilangkan stres dan mengurangi rasa sakit akibat duduk terlalu lama.
Peregangan yang konsisten menawarkan banyak manfaat, termasuk peningkatan kinerja, pemulihan yang lebih cepat, serta penghilang stres dan rasa sakit.
Peregangan teratur walau dilakukan dalam waktu singkat, paling enggak lima menit, dapat memberikan perubahan besar.
Yuk, lakukan beberapa gerakan peregangan ini setelah bangun tidur supaya tubuh enggak gampang nyeri!
Baca Juga: 6 Kebiasaan di Pagi Hari Ini Keliru! Termasuk Gosok Gigi Sebelum Sarapan
Gerakan 'Open Book'
Latihan peregangan ini dapat 'membuka' tulang belakang dan bahu bagian depan, selain itu gerakan ini dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang.
Peregangan ini bisa dilakukan di tempat tidur dengan berbaring pada salah satu sisi tubuh.
Kemudian tekuk kedua lutut hingga posisi 90 derajat, lalu luruskan kedua tangan ke arah depan dalam posisi sejajar.
Angkat lengan bagian atas, dan putar tubuh hingga mata bisa melihat tubuh, lalu tahan tangan selama beberapa detik.
Ulangi gerakan beberapa kali dan setelah itu ganti dengan sisi tubuh berbeda.
Tangan di Atas Kepala
Peregangan membantu tubuh tetap bergerak, terutama setelah jaringan mengencang karena diam terlalu lama.
Ada jenis peregangan cukup sederhana yang bisa kita coba, yakni meletakkan tangan di atas kepala.
Caranya, berdiri dalam posisi tegak, kemudian satukan kedua telapak tangan seperti pengin menggenggam, lalu tarik ke atas kepala.
Setelah itu, ambil posisi bungkuk dan bawa telapak tangan hingga menyentuh lantai, jaga lutut tetap lurus dan biarkan kepala menggantung.
Penting untuk bertahan dalam posisi ini selama beberapa saat, kemudian ulangi kembali paling enggak sebanyak tiga kali.
Baca Juga: Tingkatkan Metabolisme & 5 Manfaat Minum Air Putih Setelah Bangun Tidur. Penting!
Peregangan Duduk
Gerakan peregangan ini dapat mengatasi sakit punggung yang terjadi karena posisi tidur kurang tepat, sehingga tulang belakang menekan punggung bawah.
Demi membantu mengatasi sakit punggung, cobalah gerakan twist & dipp*r.
Caranya ambil posisi duduk bersimpuh dan pastikan tubuh dalam posisi tegak, kemudian satukan kedua telapak tangan dan letakkan di belakang kepala.
Lalu dengan gerakan memutar, bawa siku ke lutut kanan dan kiri secara bergantian.
Saat siku hendak menyentuh lutut, tahan gerakan selama dua detik, kemudian ulangi gerakan masing-masing sebanyak 10 kali di setiap sisi.
Gerakan peregangan ini menargetkan quadratus lumborum yaitu otot perut bagian dalam yang sering menyebabkan sakit punggung.
Peregangan Leher
Untuk melakukan gerakan ini, bawa tangan kanan menyentuh telinga kiri.
Caranya letakkan lengan di atas kepala, sementara telapak tangan menyentuh telinga, kemudian dorong kepala secara perlahan ke arah siku yang tertekuk.
Tahan gerakan selama dua detik sebelum kembali ke posisi netral dan ulangi gerakan masing-masing 10 kali di setiap sisi.
Baca Juga: 3 Cara Mudah dan Sederhana Atasi Mager Setelah Bangun Tidur!
Peregangan Angka Empat
Lakukan gerakan peregangan ini sambil berbaring telentang, kemudian tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
Gerakkan kaki kanan dalam posisi menyilang sehingga berada di belakang lutut kiri yang masih menekuk, setelah itu tahan selama beberapa detik dan ulangi gerakan yang sama untuk sisi kaki yang berbeda.
Gerakan ini meregangkan otot piriformis di kaki bagian bawah yang biasanya mengencang apabila duduk terlalu lama.
Peregangan angka empat juga dapat melepaskan ketegangan di seluruh punggung bawah dan otot gluteus.
Peregangan di Tepi Tempat Tidur
Variasi peregangan angka empat sangat penting setelah istirahat malam.
Jika sebelumnya dilakukan dalam posisi tidur terlentang, kali ini posisi duduk yang menjadi pilihan.
Duduklah di tepi tempat tidur dalam posisi tegak, pastikan kaki menginjak lantai, setelah itu angkat kaki kanan dan letakkan betis di atas paha kiri.
Condongkan tubuh ke depan atau beri sedikit tekanan pada lutut untuk peregangan lebih dalam dan tahan selama beberapa detik dan ulangi di sisi yang lain.
Gerakan ini membantu membuka dan meregangkan pinggul.
Untuk gerakan tambahan, sambil duduk juga bisa memutar pergelangan kaki.
Lakukan gerakan setiap 1-2 jam jika sudah duduk dalam waktu lama.
Hal ini bisa membuat jaringan tetap lentur.
(*)