CewekBanget.ID - Sedang mengalami kesulitan tidur hingga insomnia, girls?
Enggak bisa dipungkiri kalau masa pandemi ini memang sedikit-banyak mengubah pola aktivitas sehari-hari termasuk jam tidur kita, ya.
Hal ini disebabkan karena waktu yang dihabiskan di rumah kini lebih fleksibel.
Akibatnya, kita kadang mengalami disorientasi waktu yang berakibat pada beberapa hal, misalnya jam tidur yang kacau atau kelelahan yang datang pada waktu yang salah sehingga kita justru enggak bisa tidur di malam hari seperti seharusnya.
Lalu bagaimana cara kita mengatasi jam tidur yang kacau ya, girls?
Dirangkum dari berbagai sumber, ini hal yang dapat membantu kita mengatasi masalah sulit tidur hingga insomnia:
Baca Juga: 4 Kebiasaan Sebelum Tidur yang Jadi Penyebab Kita Sulit Terlelap!
Latihan Pernapasan
Latihan pernapasan rupanya dapat membantu melancarkan dan memudahkan tidur kita.
Ada sebuah teknik yang dinamakan 'pernapasan 4-7-8' yang bisa membantu kita agar dapat tertidur di malam hari.
Caranya, saat kita berbaring di kasur, tutuplah mulut dan bernapaslah lewat mulut selama 4 detik, lalu tahan napas selama 7 detik.
Terakhir, buang napas melalui mulut selama 8 detik dengan suara mendesir dan ulangi sebanyak 4 kali.
Meditasi
Meditasi membantu menenangkan pikiran saat kita berusaha membuat tubuh rileks.
Hal ini membuat kita bisa lebih tenang dan secara alami larut ke tidur yang lebih damai.
Lewat teknik menenangkan pikiran yang membuat kita harus mengurangi distraksi eksternal dan mendiamkan pikiran, tubuh akan mereduksi hormon stres kortisol sambil meningkatkan zat kimiawi yang baik, seperti serotonin, endorfin, dan melatonin.
Meditasi mudah untuk tidur adalah merasakan, menyaksikan, atau mendengarkan napas dalam setiap tarikan dan buangannya dari tubuh, coba ucapkan dalam pikiran kata 'damai' ketika menarik napas, dan 'relakan' ketika buang napas.
Hindari Makan Sebelum Tidur
Makan sebelum tidur bisa menimbulkan masalah pencernaan dan mempersulit datangnya rasa kantuk.
Selain itu, hal tersebut juga bisa menyebabkan gairah kecil yang menghindarkan kita dari memasuki fase dalam tidur dan membuat kita bangun dengan rasa masih lelah di pagi hari.
Jika kita benar-benar enggak bisa menghindari cemilan malam, coba alihkan ke makanan seperti almond, kiwi, teh chamomile, jus tart cherry, lemak ikan, walnut, teh passionflower, dan nasi putih.
Brandon Peters, MD, neurologist dan spesialis pengobatan tidur di Virginia Mason Medical Center di Seattle, merekomendasikan untuk menunggu 3 jam antara waktu makan terakhir dan jam tidur.
“Rentang ini memberi waktu untuk proses mencerna makanan, serta bisa memindahkan isi perut ke usus kecil. Ini bisa menghindarkan masalah seperti heartburn di malam hari, bahkan insomnia,” ujar Peters.
Baca Juga: Mood Jelek? Tidur Siang 10 Menit Bisa Bikin Kita Merasa Lebih Baik!
Mendengarkan Musik
Menurut studi yang dilakukan Hui-Ling Lai, PhD, asisten profesor di Frances Payne Bolton School of Nursing di Case Western Reserve University, mendengarkan musik sebelum tidur terbukti meningkatkan kualitas tidur.
Hasil studi yang ditemukan dari para peserta yang mendengarkan musik menenangkan selama 30 sampai 45 menit sebelum tidur selama 3 bulan, bisa mengantuk lebih cepat, memiliki kualitas tidur yang lebih baik, serta bangun merasa segar.
Musik yang paling efektif adalah yang memiliki tempo antara 60 dan 80 beat per menit, yang setara detak jantung ketika tidur.
Matikan Gadget
Hindari smartphone, laptop, tablet, dan televisi 1 jam sebelum tidur.
Pasalnya, layar menghasilkan blue light yang bisa memberi sinyal ke tubuh untuk tetap terjaga daripada beristirahat.
Jika kita merasa harus tetap menatap layar di jam-jam menjelang tidur, kita bisa memasang software yang dapat mengubah skema warna di laptop atau tablet menjadi cahaya melanopic (lawan dari blue light dan white light), namun tetap saja efeknya enggak akan sekuat dengan benar-benar mematikan alat-alat elektronik tersebut.
Baca Juga: Pantas Ngantuk Mulu Kalau Lagi Sakit! Bukan Pengaruh Obat, Tapi...
Ruangan Gelap
Menutup atau menghilangkan sumber cahaya kecil seperti lampu dari jalanan atau lampu berkedip dari alat elektronik bisa meningkatkan kualitas tidur, lho.
Pertimbangkanlah memasang tirai blackout, mengenakan eye mask, atau menempatkan kaus maupun sarung bantal ke mata.
Ingat, cahaya memicu respons tubuh untuk bangun, jadi dengan enggak membiarkan diri terekspos cahaya saat tidur akan memberi diri kesempatan untuk bermimpi lebih baik.
Paparan Sinar Matahari
Memaparkan diri pada sinar matahari selama 2 jam setelah bangun akan membantu jam internal tubuh untuk mengatur rasa kantuk muncul ketika sinar matahari telah terbenam.
Jika enggak bisa mendapatkan sinar matahari langsung, dekatkan diri atau wajah ke jendela.
Semoga cara-cara tersebut dapat membantu kita tidur lebih baik di malam hari, ya!
(*)
Baca Juga: Sering Disepelekan, Ini Kebiasaan yang Bikin Kita Punya Mata Panda!