CewekBanget.ID - Jam tidur berantakan hingga saat ini masih menjadi masalah yang dialami banyak orang di tengah pandemi.
Penyebab utamanya karena rutinitas yang enggak teratur saat berada di rumah saja.
Bukan cuma jam beraktivitas yang berlebihan, tetapi makan juga enggak sesuai jadwal, kurang berolahraga, hingga begadang.
Tubuh kita biasanya bekerja paling baik berdasarkan ritme sirkadian, yakni jam biologis yang membantu mengatur siklus tidur-bangun, dan banyak hal bisa memengaruhinya.
Kenapa kita butuh tidur? Sebab saat tidur, otak akan membersihkan racun dan limbah metabolik, menggabungkan memori dan pembelajaran, serta mengisi ulang energi tubuh.
Kualitas tidur yang buruk dapat menurunkan sistem kekebalan, serta meningkatkan risiko obesitas, penyakit kardiovaskular, kanker, dan penyakit mental seperti depresi juga kecemasan.
Tapi jangan khawatir, ritme sirkadian bisa diatur ulang, kok!
Ini yang bisa kita lakukan di akhir pekan untuk mengembalikan jam tidur.
Baca Juga: Selain Insomnia, Ini 5 Gangguan Tidur Lain yang Wajib Kita Tahu!
Manfaatkan Cahaya Alami
Di malam hari cobalah menghindari cahaya terang terutama yang memancarkan cahaya biru, seperti TV, laptop, tablet, dan ponsel seenggaknya satu jam sebelum tidur.
Lalu ketika bangun, nyalakan lampu atau buka tirai untuk mendapatkan sinar matahari alami yang terang.
Coba juga untuk membatasi waktu tidur agar enggak terlalu lama di tempat tidur.
Dinginkan Ruangan
Studi menunjukkan, suhu 19-22 derajat Celsius adalah suhu ideal untuk kualitas tidur yang baik.
Jadi cobalah mendinginkan ruangan dengan suhu tersebut.
Apabila di rumah enggak ada AC, kita bisa memanfaatkan kipas angin dan menggunakan seprai tipis.
Jangan lupa mengenakan pakaian tidur yang adem dipakai.
Patuhi Jadwal
Langkah utama untuk mengembalikan jam tidur sebenarnya mematuhi jadwal harian, jadi cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Perkirakan waktu tidur yang tepat, kira-kira 7-8 jam.
Kemudian lakukan juga aktivitas seperti pada umumnya seperti mandi, makan, memasak, kerja, dan lain sebagainya.
Berbicara soal jadwal makan, biasakan untuk enggak mengonsumsi apapun seenggaknya dua jam sebelum tidur untuk membantu mengatur pola jam tubuh internal.
Baca Juga: Yuk Rajin Olahraga Supaya Kualitas Tidur Menjadi Lebih Baik!
Hindari Kafein dan Alkohol
Kafein dan alkohol dapat mengganggu waktu tidur jika diminum pada malam hari.
Efek kafein dapat bertahan rata-rata 4-6 enam jam. Hal ini lebih membuat mata terjaga.
Sedangkan alkohol yang bisa bertindak sebagai obat penenang dan depresan sistem saraf dapat mengacaukan siklus tidur normal dan memicu rasa kantuk sehingga waktu tidur lebih awal.
Tapi sayangnya bisa membangunkan di tengah waktu tidur sehingga membuat perasaan enggak nyaman.
Berolahraga Secara Teratur
Ada banyak bukti ilmiah tentang manfaat olahraga teratur dengan tidur.
Olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan proporsi waktu yang dihabiskan dalam tidur nyenyak serta meningkatkan durasi jam tidur secara keseluruhan.
Selain itu, olahraga juga melepaskan endorfin yang dapat meredakan stres dan kecemasan, memperbaiki suasana hati, serta mengurangi nyeri kronis.
Temukan rutinitas yang dapat diselaraskan karena sebagian besar manfaat tidur dari olahraga enggak langsung terlihat dan muncul seiring berjalannya waktu.
Di sisi lain, berhati-hatilah terhadap olahraga berlebihan karena bisa juga memengaruhi waktu tidur.
(*)
Baca Juga: Sering Gampang Ketiduran Tiba-tiba? Awas Kena Sleep Deficiency!