Girls, pengin belajar jadi vegetarian? Enggak susah, kok. Lihat, yuk, pilihan menu yang bisa kita terapkan selama satu bulan. Bisa kita tambahkan di menu makan normal kita sehari-hari. Dengan sedikit kreativitas, kita bisa mengolah menu ini sesuai selera.
Pancake apel + peach segar + susu kedelai + beras merah dan sayuran hijau
Buah peach ini enggak mengandung kolesterol dan kaya akan gizi, seperti karbohidrat, protein, fiber, sodium, dan potassium.
Roti gandum panggang + susu kedelai + burger keju dan bayam + anggur
Bayam merupakan sumber zat besi paling banyak dibanding sayuran hijau lain. Sayuran ini juga mengandung 13 jenis komponen flavonoid yang bersifat sebagai antikanker.
Omelet kentang + satu sendok makan madu + buah segar + salad yang terdiri dari minimal dua jenis sayuran hijau.
Madu bagus untuk kesehatan kulit karena mengandung humektan yang bisa mempertahankan kadar air dalam kulit sehingga elastisitas kulit akan terjaga.
Banana muffin + acar mentimun + burger jamur + aprikot
Mentimun memiliki sifat diuretic yang bisa memperlancar pencernaan., Kita enggak perlu lagi khawatir susah buang air besar atau kecil.
Roti gandum dan selai kacang + blueberry segar + tofu sandwich + yoghurt kedelai
Satu potong tofu ternyata mengandung kalsium, zat besi dan vitamin C yang tinggi. Kadar proteinnya tetap terjaga walaupun tofu ini sudah diolah (digoreng/ dikukus).
Kue muffin rasa buah + lasagna bayam dan tofu + brokoli kukus dan beras merah + jeruk
Brokoli bagus banget untuk mempertajam daya ingat karena kaya akan magnesium dan senyawa glukosinulat.
Cheese crackers + kacang pistachio + banana smoothies + vegan nachos
Kacang pistachio merupakan sumber vitamin B yang penting untuk memproduksi hemoglobin yang bertugas sebagai penyuplai oksigen dalam tubuh. Vitamin B juga mampu memperbaiki sistem imun tubuh kita.
Roti gandum dan selai srikaya + buah-buahan dan krim cokelat + pasta gandum dan sayur-sayuran + susu kedelai
Susu kedelai enggak kalah enak dibanding susu sapi. Tapi, susu ini jauh lebih rendah kalori, yaitu sekitar 41 kilokalori per gelas susu.
Oatmeal, walnut dan kismis + spaghetti with mushroom bolognese + selada + strawberry smoothie
Biji-bijian enak ini merupakan makanan antikanker payudara nomor satu, lho. Walnut kaya akan asam lemak omega-3, antioksidan, dan fitosterol yang mampu mengurangi risiko munculnya kanker payudara.
Nasi goreng vegetarian + donat kentang + salad buah + plum panggang
Buah plum cocok dimakan sebelum berolahraga. Kandungan asam sitrat di dalamnya bermanfaat mencegah kelelahan dan kram otot.
Sandwich tempe + yoghurt buah + salad buah + mashed potato
Protein yang dikandung tempe jauh lebih banyak dibanding daging sapi. Menurut data dari Tabel Nutrisi Bahan Pangan Indonesia, 100 gram tempe mengandung 20,8 gram protein, sedangkan daging sapi hanya 17,5 gram.
Oatmeal gandum + almon + keripik wortel + sup asparagus + salad buah campur bayam.
Asparagus cocok banget buat diet, girls. Kadar proteinnya mampu menstabilkan pencernaan, mempertahankan kadar gula darah dalam batas normal, dan mencegah sembelit. Satu cangkir asparagus hanya mengandung 43 kalori tapi mengenyangkan.
Roti kismis dan keju + Caesar salad + baked potato + sup kacang kedelai
Ketika dikeringkan, fruktosa atau gula alami pada buah akan menggumpal dan kismis mengandung 70% fruktosa alami. Enggak heran jika kismis juga dijuluki sebagai permen alami.
Wafel gandum + yoghurt vanili rendah lemak + anggur segar + kembang kol kukus
Sayuran berwarna putih seperti kembang kol enggak kalah bagus dibanding sayuran hijau. Sayuran ini mengandung mikronutrisi yang ampuh menangkal kanker. Kembang kol juga cocok untuk diet karena rendah kalori dan kaya serat.
Sereal dan susu kedelai + steik jamur + puding cokelat + sandwich tofu, selada, dan tomat.
Selada bisa menghindarkan kita dari dehidrasi karena kaya akan serat. Serat ini juga membantu pencernaan dan memberi rasa kenyang lebih lama.
Tofu scramble + baked potato + manisan buah + salad jagung dan tomat
Selain kaya karbohidrat, jagung juga mengandung banyak antioksidan yang bagus untuk kesehatan kulit. Selain itu, pati yang terkandung di dalamnya bisa menghilangkan ruam-ruam merah pada kulit.
Banana-berry smoothie + melon + salad sayuran + spaghetti gandum dan saus tomat
Meski kandungan kalorinya lumayan tinggi, yaitu 90-93 kilokalori, pisang masih bisa, kok, dimasukkan ke dalam menu diet kita. Karena dengan mengonsumsi sedikit saja kita sudah merasa kenyang.
Seledri dan selai kacang + nasi campur edamame dan brokoli + tumis tahu dan sayuran hijau + kacang-kacangan.
Edamame mengandung jumlah isoflavon lebih banyak dibanding kedelai lainnya sehingga bisa kita jadikan camilan, girls.
Pancake apel dan sirup marpel+ brokoli kukus + blueberry dan krim lemon + cheese crackers.
Meski mungil, blueberry mengandung banyak nutrisi penting untuk tubuh seperti mangan, kalsium, fosfor, besi, kalium, seng, vitamin B1, B2, B3, dan B6, vitamin C, vitamin E, vitamin K, karbohidrat, dan lemak. Wow.
Salad tomat, basil, dan timun + sop yang terdiri dari minimal dua sayuran hijau + cinnamon toast + strawberry smoothie.
Enggak hanya harum, kayu manis juga bisa mengendalikan produksi insulin sehingga gula darah stabil dan kita enggak gampang lapar. Cukup dengan seperempat sendok teh kayu manis, metabolisme tubuh bekerja 20 kali lebih cepat.
Salad kiwi + pasta dengan saus tomat + pizza kentang + melon.
Menurut penelitian yang dimuat di Journal of the American College of Nutrition, kiwi memiliki kepadatan nutrisi paling tinggi. Semakin tinggi kepadatan nutrisi suatu makanan, maka mutu makanan itu akan makin baik.
Saus vanili + sup kacang-kacangan + salad alpukat + keripik kentang
Meski kacang mengandung lemak, enggak usah khawatir, girls. Soalnya kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang justru bagus buat tubuh. Kacang-kacangan ini perlu direbus agak lama biar empuk.
Roti gandum bakar + buah-buahan tropikal + pancake pisang dan sirup cokelat + cranberry kering.
Menurut Journal of the American College of Nutrition, antioksidan yang dikandung cranberry kering dua kali lebih banyak dibanding buah segarnya. Yuk, kita ganti camilan jadi cranberry kering.
Omelet tomat + mashed potato + jamur shiitake + nanas panggang
Jamur cokelat yang suka tumbuh di batang pohon ini bagus banget buat diet. 100 gram jamur shiitake hanya mengandung 56 kalori dan bebas lemak sehingga sempurna untuk jadi menu diet kita.
Kacang mete panggang + sosis jamur + yoghurt lemon + lasagna bayam
Kacang mete mengandung banyak protein. Kita dianjurkan mengonsumsi setidaknya 1,5 sendok makan kacang mete (direbus/dipanggang sedikit) tiap hari.
Roti gandum dan susu kedelai + salad bayam + biji bunga matahari + manisan nanas.
Nanas mengandung antioksidan dan fitokimia yang mampu mencegah terjadinya penuaan dini. Kita pun akan selalu terlihat awet muda, deh, dengan banyak makan nanas.
Scramble egg dan tofu + sup kacang merah dan wortel + buah-buahan dan krim keju + fettuccini dengan basil.
Daun basil yang beraroma khas ini mengandung serat, vitamin A, C, K, dan B6, kalsium, zat besi, serta zinc. Basil bermanfaat menghindarkan kita dari stres dan membantu melawan jerawat.
Roti jagung + biji bunga matahari kering + anggur kering + spaghetti dan brokoli serta saus tomat.
Biji bunga matahari mengandung triptofan yang berperan dalam melepaskan hormon serotonin ke dalam tubuh. Hormon serotonin ini mampu membuat tubuh jadi rileks dan menghindarkan kita dari stres.
Omelet kentang + popcorn + strawberry + sop brokoli dan jagung
Buah kecil yang mengandung zat besi ini cocok banget buat cewek karena cewek membutuhkan zat besi lebih banyak dibanding cowok.
Roti gandum dan selai strawberry + salad jagung dan brokoli + blackberry kering +
chocolate banana split.
Sering bete karena perubahan hormon saat PMS? Cobalah untuk mengonsumsi blackberry yang mengandung fitoestrogen yang membantu menghilangkan gejala saat PMS, seperti hormon yang tidak stabil.
(iif, foto: sparkpeople.com)